Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 8-12 powtorzeń //wywal Wtorek: Plecy //zamień z piątkiem - w piątek zrób plecy, we wtorek nogi 1. wiosłowanie sztangielkami 4 serie 10-12 powtórzeń //daj jako trzecie 2. wyciąg górny siedząc 4 serie 8-12powtórzeń //ujdzie 3.podciąganie na drążku 3 serie 8-12 powtórzeń //daj jako pierwsze 4. kaptury 4 serie 10 powtórzeń //daj zamiast tego [...]
[...] /barki dodaj do nog ktorych nie cwiczysz Plecy: Wiosłowanie sztangą Podciąganie sztangi do brody/wywal bardziej tric to jest, daj wyciag drazek Sciąganie wyciągu górnego do karku na dolna partie daj martwy ciag, skłony "dzieńdobry" Triceps Francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 Sciąganie wyciągu górnego 3x10 Barki [...]
[...] serii przysiady przód odpuściłem sobie potem wycisko-podrzut 60 kg 4 ruchy 6 serii klatka 92 kg 3 ruchy 10 serii plecy wyciag podciaganie 12 ruchów 6 serii wiosłowanie wyciąg 12 ruchów 6 serii wiosłowanie sztanga 50 kg 3 serie kaptury 6 serii po 12 ruchow Piątek podrzut do 100 kg poszło ale góra słaba potem zejście na 80 kg raz dół 2 [...]
[...] i szrugsach 15,12,10). Co do ilości serii, na początek lepiej gdybyś robił we po trzy serie, ewentualnie cztery w przysiadzi i łydach. -Klata ok, -Triceps - daj najpierw wyciąg, potem francuskie jednorącz -Plecy - najpierw ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachytem (lub podciąganie na drążku w szerokim nachwycie), potem daj jakieś [...]
[...] jednak jest na wyrost. MC 3*4*200(4repsy a spompowało prostowniki jak szatan) Wiosło hantlem 3*10*46(tu nie ma większych hantli więc progres ewentualnie w repsach) Ściąganie wyciągi górnego szeroko 4*12 Wyciąg dolny do brzucha 4*15*stos Wiosło na dziwnej maszynie linkowej 4*10(bardzo szeroko i krótki ruch, miałem wrażenie, że bardziej pracuje [...]
Zdjęcie wyżej to zestaw supli jaki dziś dotarł do mnie : Trening z dziś: triceps: - wyciąg z góry/prosty uchwyt/ 45kg 10pow x 5 serii -francuskie w leżeniu do czoła 35kg 6 pow x 5 serii plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10pow x 5 seri - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] i opadasz powolutku w dół, do pełnego rozciągnięcia pleców, Potem znowu dynamicznie w górę, mięśniami pleców a nie bicepsów i powoli w dół. Jak za ciężko na drążku to na wyciąg idź albo niech ktoś Ci trzyma nogi. Wykonujesz 10-12 powtórzeń idealnie technicznie zrobionych i gwarantuję, że Twoje plecy to odczują, jak nie czujesz pleców to [...]
[...] Piątek - Jeśli klata z bicepsem, to plecy z tricepsem. Plecy - dużo tych ćwiczeń, i tylko jedno złożone. Czyli lipa. Daj drążek nachwyt/podchwyt, wiosło nachwyt do klaty, wyciąg dolny wąski chwyt. Wszytko po 5 serii, ostanie ćwiczeni 10 -12 ruchów. Biceps - za mało powtórzeń. Zdrowia ... Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-02-22 11:36:12
Biceps wywal jedno cwiczenie (to ostatnie). Unoszenie do przodu zamien na unoszenie na boki. Mozesz robic bez progresji Plecy podciaganie 4xmax, wywal wioslowanie hantlem zamiast niego wyciag dolny. Triceps wywal waskie wyciskanie. W pozostalych daj 4 serie. Przysiady mozesz robic, jak bedziesz je robil to wywal suwnice. 1. poprostu cwicz trica z [...]
ja bym to widzial inaczej a dokladnie tak Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ maxsztanga Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10na plaskiej TRICEPS pompki w podporze 3x8-10jako ostatnie cwiczenie francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie ( nie lepiej progresją? )wyc francuskie lezac,czy progresja czy regresja to juz zalezy co na ciebie [...]
Suple- beta 4-5 gram mono 7 i 12 gram do wpc- dodajesz pół łyżeczki cynamonu (płaskiej!) i łyżeczkę kakao witamina c na noc i ew rano jak chcesz Dieta - tak jak pisałem u pozostałych- taki sam rozkład, bo macie taką samą wagę należną niemal co do grama. U Ciebie inaczej z białkiem z powodu tego przedtreningowego: Dnt 190 dnt – kcal 2700 Wedle [...]
Plecy Zrób to dla mnie i odpal film z Hp. Powiedz mi, że to widzisz %-) ciągniesz sztangę do uda- ZATRZYMUJESZ RUCH NA SEKUNDĘ- i ciągniesz dalej... Powinno być- odrywasz, z każdym cm przyśpieszasz, tak by na wysokości, w której zatrzymujesz }:-( było MAKSYMALNE PRZYŚPIESZENIE. Problem- zatrzymanie versus maksymalne przyśpieszenie \-) Daj za [...]
Plecy Zrób to dla mnie i odpal film z Hp. Powiedz mi, że to widzisz ciągniesz sztangę do uda- ZATRZYMUJESZ RUCH NA SEKUNDĘ- i ciągniesz dalej... Powinno być- odrywasz, z każdym cm przyśpieszasz, tak by na wysokości, w której zatrzymujesz było MAKSYMALNE PRZYŚPIESZENIE. Problem- zatrzymanie versus maksymalne przyśpieszenie Daj za tydzień 5 kg [...]